全民營養(yǎng)周：如何保持機(jī)體免疫力？這些要點(diǎn)您不能忘,！
機(jī)體的免疫力是抵抗疾病的有力武器,。新冠肺炎疫情發(fā)生以來，許多老百姓可能會有疑問,，除了按要求接種新冠疫苗,、遵守各項防控措施以外，在日常飲食上和生活方式上,，怎樣做才能保持良好的免疫力,？下面我們來一探究竟。
免疫力,，通俗來講就是人體抵抗疾病和外來致病因素的能力,。在影響免疫力的因素中，除了遺傳,、年齡,、性別等不可控因素外，我們更加關(guān)注的是營養(yǎng)和生活方式等可控因素,。
一般來說,，營養(yǎng)不良的人群,，通常免疫力較差，疾病的感染風(fēng)險高于正常人,，因此改善營養(yǎng)狀況是增強(qiáng)免疫力的基礎(chǔ)和保障,，充足和平衡的營養(yǎng)是發(fā)揮免疫功能的必需。與此同時,，保持充足優(yōu)質(zhì)的睡眠,、適量的身體活動和積極良好的心態(tài)對于維持機(jī)體正常免疫功能也十分重要。
一,、食物多樣,，合理膳食
合理膳食是保證良好免疫力的物質(zhì)基礎(chǔ)，長期規(guī)律的合理膳食,，使各種營養(yǎng)素攝入能滿足機(jī)體的健康需求,，可以幫助維持人體正常的免疫系統(tǒng)。
1,、保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入
蛋白質(zhì)是人體的重要組成部分,，幾乎所有形式的免疫功能都受蛋白質(zhì)能量營養(yǎng)不良的影響。攝入充足且優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì),，對于維持健康的身體免疫力具有重要作用,。
建議日常飲食中要多選擇魚蝦類、蛋類,、禽類,、大豆類及其制品等蛋白質(zhì)豐富且吸收率高的食物，選擇畜肉時要以瘦肉為主,。盡量少吃或不吃肥肉,、臘肉、肉腸等食物,。
值得注意的是,，幾種食物混合食用的時候，蛋白質(zhì)利用率會得到提高,，比如在面條里加個雞蛋或者幾片牛肉,，在用大米或粗糧煮粥時加些紅豆,、綠豆或黑豆等一起食用,，在炒豆干時加點(diǎn)肉片或肉丁等，這些都是提高蛋白質(zhì)利用率的好方法,。
2,、攝入足量的新鮮蔬菜、水果
維生素A參與人體免疫系統(tǒng)成熟的全過程,，能夠維持黏膜屏障的完整性,，尤其對于呼吸道黏膜的健康有幫助,。在日常飲食中，維生素A含量豐富且容易獲得的食物是豬肝,。建議健康成年人每月食用1-2次,，每次1-2兩左右，可滿足維生素A的需要,。另外,，西蘭花、菠菜,、胡蘿卜等深綠色和紅黃色蔬菜中含類胡蘿卜素較多,，可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，也較為推薦,。
B族維生素能夠介導(dǎo)免疫調(diào)節(jié),，輔助免疫系統(tǒng)的正常運(yùn)作。維生素B1和B6在肉類,、蔬菜,、谷物、豆類中含量豐富,。另外,，由于維生素B12絕大部分來自動物性食物，素食者容易缺乏,，因此可以適量服用一些B族維生素補(bǔ)充劑來滿足需要,。
與此同時，維生素C對于維持機(jī)體正常抵抗力也至關(guān)重要,。維生素C多存在于水分豐富的新鮮蔬菜水果中,，例如棗、獼猴桃,、草莓,、橙子、柚子等水果,，甜椒,、青椒、油菜薹,、小白菜等蔬菜,，都是維生素C的良好食物來源，可以經(jīng)常食用,。
3,、別忽略含鐵、鈣、鋅等礦物質(zhì)的食物
鐵缺乏會影響細(xì)胞介導(dǎo)的免疫功能,，降低機(jī)體的抗感染能力,。在日常飲食中，動物全血,、動物肝臟,、畜禽肉類、魚蝦類等都是鐵的良好食物來源,。食物補(bǔ)鐵時建議葷素搭配食用,，尤其是搭配含維生素C豐富的蔬菜，因為維生素C可以促進(jìn)鐵的吸收,，例如紅椒炒豬肝,、青椒炒肉等都是較好的食物搭配。
鈣與人體免疫系統(tǒng)也密切相關(guān),，人體鈣缺乏會使免疫細(xì)胞活性下降,、抗體分泌減少，兒童易發(fā)生反復(fù)感染,，老人因抵抗力下降而患病,。日常飲食中補(bǔ)充鈣質(zhì)要優(yōu)先選擇奶和奶制品，獲取方便,，鈣含量高且吸收率高,。另外，綠葉蔬菜,、豆制品,、芝麻等食物含鈣也較為豐富。
鋅能控制免疫調(diào)節(jié)因子的分泌與產(chǎn)生,，影響淋巴器官的發(fā)育和抗體的合成,。此外，鋅還參與核酸和蛋白質(zhì)代謝,，也會間接影響免疫系統(tǒng),。貝殼類海產(chǎn)品，紅色肉類（牛肉,，羊肉）等中鋅含量較為豐富,，可以優(yōu)先選擇。
二,、保持充足優(yōu)質(zhì)的睡眠
熬夜等不良習(xí)慣會影響睡眠質(zhì)量,，缺乏充足的睡眠，長期以往也可能導(dǎo)致免疫力下降,，誘發(fā)各種疾病,，因此要保證充足優(yōu)質(zhì)的睡眠。以下幾點(diǎn)需要注意：
晚餐時間應(yīng)在睡覺前4小時左右,，晚餐少吃或不吃油膩高鹽的食物,，它們?nèi)菀讓?dǎo)致口干、腹脹,，從而加重失眠,。睡前不喝茶、酒,、咖啡,，實(shí)在饑餓可以喝杯牛奶或泡點(diǎn)燕麥片喝，睡前不要大量喝水,。
午睡時間不宜太久,，長時間的午睡容易導(dǎo)致下午打不起精神，也會導(dǎo)致晚上難以入睡,。睡前一小時盡量不玩手機(jī),、平板電腦等電子設(shè)備。睡前不看暴力電影,，不聽節(jié)奏強(qiáng)的音樂,，以免干擾思維情緒，影響睡眠,。
睡前洗個熱水澡,，在洗完體溫下降的過程中，人的睡意會逐漸增強(qiáng),。保持睡眠環(huán)境的避光和安靜,，睡衣應(yīng)寬松親膚，不宜蓋過硬的被子,。
三,、保持科學(xué)適量的運(yùn)動
科學(xué)適量的運(yùn)動有助于促進(jìn)機(jī)體的新陳代謝，既可以增強(qiáng)體質(zhì),，還可以提高學(xué)習(xí)和工作效率,。推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動，累計時間達(dá)到150分鐘以上,。堅持日常身體活動,，主動身體活動每天6000步。
例如慢跑,、騎自行車,、打羽毛球、游泳,、做健身操等等,，都是值得推薦的運(yùn)動項目,。在選擇運(yùn)動種類時，要了解身體狀態(tài)及運(yùn)動特點(diǎn),，量力而為,。另外，也可通過使用智能手表,、運(yùn)動手環(huán)等可穿戴設(shè)備來監(jiān)測運(yùn)動強(qiáng)度和身體狀態(tài),。 運(yùn)動前要先做好熱身運(yùn)動，運(yùn)動后不要忘記拉伸和放松,。運(yùn)動過程中和運(yùn)動結(jié)束后都要適量補(bǔ)充水分,。
與此同時，在學(xué)習(xí)和工作時也應(yīng)避免久坐,，要有主動活動的意識,，每隔一小時起來活動5分鐘，做做伸展運(yùn)動或辦公室健身操,，這些都是增加運(yùn)動量的好方法,。
來源：湖南疾控
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