全民營(yíng)養(yǎng)周：如何保持機(jī)體免疫力,？這些要點(diǎn)您不能忘,！
機(jī)體的免疫力是抵抗疾病的有力武器。新冠肺炎疫情發(fā)生以來(lái),，許多老百姓可能會(huì)有疑問,，除了按要求接種新冠疫苗、遵守各項(xiàng)防控措施以外,，在日常飲食上和生活方式上,，怎樣做才能保持良好的免疫力？下面我們來(lái)一探究竟,。
免疫力,，通俗來(lái)講就是人體抵抗疾病和外來(lái)致病因素的能力。在影響免疫力的因素中,，除了遺傳,、年齡、性別等不可控因素外,，我們更加關(guān)注的是營(yíng)養(yǎng)和生活方式等可控因素,。
一般來(lái)說(shuō)，營(yíng)養(yǎng)不良的人群,，通常免疫力較差,，疾病的感染風(fēng)險(xiǎn)高于正常人，因此改善營(yíng)養(yǎng)狀況是增強(qiáng)免疫力的基礎(chǔ)和保障,，充足和平衡的營(yíng)養(yǎng)是發(fā)揮免疫功能的必需,。與此同時(shí)，保持充足優(yōu)質(zhì)的睡眠,、適量的身體活動(dòng)和積極良好的心態(tài)對(duì)于維持機(jī)體正常免疫功能也十分重要,。
一、食物多樣,，合理膳食
合理膳食是保證良好免疫力的物質(zhì)基礎(chǔ),，長(zhǎng)期規(guī)律的合理膳食，使各種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入能滿足機(jī)體的健康需求,，可以幫助維持人體正常的免疫系統(tǒng),。
1、保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入
蛋白質(zhì)是人體的重要組成部分,，幾乎所有形式的免疫功能都受蛋白質(zhì)能量營(yíng)養(yǎng)不良的影響,。攝入充足且優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，對(duì)于維持健康的身體免疫力具有重要作用,。
建議日常飲食中要多選擇魚蝦類,、蛋類、禽類,、大豆類及其制品等蛋白質(zhì)豐富且吸收率高的食物,，選擇畜肉時(shí)要以瘦肉為主,。盡量少吃或不吃肥肉、臘肉,、肉腸等食物,。
值得注意的是，幾種食物混合食用的時(shí)候,，蛋白質(zhì)利用率會(huì)得到提高，比如在面條里加個(gè)雞蛋或者幾片牛肉,，在用大米或粗糧煮粥時(shí)加些紅豆,、綠豆或黑豆等一起食用，在炒豆干時(shí)加點(diǎn)肉片或肉丁等,，這些都是提高蛋白質(zhì)利用率的好方法,。
2、攝入足量的新鮮蔬菜,、水果
維生素A參與人體免疫系統(tǒng)成熟的全過程,，能夠維持黏膜屏障的完整性，尤其對(duì)于呼吸道黏膜的健康有幫助,。在日常飲食中,，維生素A含量豐富且容易獲得的食物是豬肝。建議健康成年人每月食用1-2次,，每次1-2兩左右,，可滿足維生素A的需要。另外,，西蘭花,、菠菜、胡蘿卜等深綠色和紅黃色蔬菜中含類胡蘿卜素較多,，可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A,，也較為推薦。
B族維生素能夠介導(dǎo)免疫調(diào)節(jié),，輔助免疫系統(tǒng)的正常運(yùn)作,。維生素B1和B6在肉類、蔬菜,、谷物,、豆類中含量豐富。另外,，由于維生素B12絕大部分來(lái)自動(dòng)物性食物,，素食者容易缺乏，因此可以適量服用一些B族維生素補(bǔ)充劑來(lái)滿足需要,。
與此同時(shí),，維生素C對(duì)于維持機(jī)體正常抵抗力也至關(guān)重要,。維生素C多存在于水分豐富的新鮮蔬菜水果中，例如棗,、獼猴桃,、草莓、橙子,、柚子等水果,，甜椒、青椒,、油菜薹,、小白菜等蔬菜，都是維生素C的良好食物來(lái)源,，可以經(jīng)常食用,。
3、別忽略含鐵,、鈣,、鋅等礦物質(zhì)的食物
鐵缺乏會(huì)影響細(xì)胞介導(dǎo)的免疫功能，降低機(jī)體的抗感染能力,。在日常飲食中,，動(dòng)物全血、動(dòng)物肝臟,、畜禽肉類,、魚蝦類等都是鐵的良好食物來(lái)源。食物補(bǔ)鐵時(shí)建議葷素搭配食用,，尤其是搭配含維生素C豐富的蔬菜,，因?yàn)榫S生素C可以促進(jìn)鐵的吸收，例如紅椒炒豬肝,、青椒炒肉等都是較好的食物搭配,。
鈣與人體免疫系統(tǒng)也密切相關(guān)，人體鈣缺乏會(huì)使免疫細(xì)胞活性下降,、抗體分泌減少,，兒童易發(fā)生反復(fù)感染，老人因抵抗力下降而患病,。日常飲食中補(bǔ)充鈣質(zhì)要優(yōu)先選擇奶和奶制品,，獲取方便，鈣含量高且吸收率高,。另外,，綠葉蔬菜、豆制品,、芝麻等食物含鈣也較為豐富,。
鋅能控制免疫調(diào)節(jié)因子的分泌與產(chǎn)生,，影響淋巴器官的發(fā)育和抗體的合成。此外,，鋅還參與核酸和蛋白質(zhì)代謝,，也會(huì)間接影響免疫系統(tǒng)。貝殼類海產(chǎn)品,，紅色肉類（牛肉,，羊肉）等中鋅含量較為豐富，可以優(yōu)先選擇,。
二,、保持充足優(yōu)質(zhì)的睡眠
熬夜等不良習(xí)慣會(huì)影響睡眠質(zhì)量，缺乏充足的睡眠,，長(zhǎng)期以往也可能導(dǎo)致免疫力下降，誘發(fā)各種疾病,，因此要保證充足優(yōu)質(zhì)的睡眠,。以下幾點(diǎn)需要注意：
晚餐時(shí)間應(yīng)在睡覺前4小時(shí)左右，晚餐少吃或不吃油膩高鹽的食物,，它們?nèi)菀讓?dǎo)致口干,、腹脹，從而加重失眠,。睡前不喝茶,、酒、咖啡,，實(shí)在饑餓可以喝杯牛奶或泡點(diǎn)燕麥片喝,，睡前不要大量喝水。
午睡時(shí)間不宜太久,，長(zhǎng)時(shí)間的午睡容易導(dǎo)致下午打不起精神,，也會(huì)導(dǎo)致晚上難以入睡。睡前一小時(shí)盡量不玩手機(jī),、平板電腦等電子設(shè)備,。睡前不看暴力電影，不聽節(jié)奏強(qiáng)的音樂,，以免干擾思維情緒,，影響睡眠。
睡前洗個(gè)熱水澡,，在洗完體溫下降的過程中,，人的睡意會(huì)逐漸增強(qiáng)。保持睡眠環(huán)境的避光和安靜,，睡衣應(yīng)寬松親膚,，不宜蓋過硬的被子,。
三、保持科學(xué)適量的運(yùn)動(dòng)
科學(xué)適量的運(yùn)動(dòng)有助于促進(jìn)機(jī)體的新陳代謝,，既可以增強(qiáng)體質(zhì),，還可以提高學(xué)習(xí)和工作效率。推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng),，累計(jì)時(shí)間達(dá)到150分鐘以上,。堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，主動(dòng)身體活動(dòng)每天6000步,。
例如慢跑,、騎自行車、打羽毛球,、游泳,、做健身操等等，都是值得推薦的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,。在選擇運(yùn)動(dòng)種類時(shí),，要了解身體狀態(tài)及運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，量力而為,。另外,，也可通過使用智能手表、運(yùn)動(dòng)手環(huán)等可穿戴設(shè)備來(lái)監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和身體狀態(tài),。 運(yùn)動(dòng)前要先做好熱身運(yùn)動(dòng),，運(yùn)動(dòng)后不要忘記拉伸和放松。運(yùn)動(dòng)過程中和運(yùn)動(dòng)結(jié)束后都要適量補(bǔ)充水分,。
與此同時(shí),，在學(xué)習(xí)和工作時(shí)也應(yīng)避免久坐，要有主動(dòng)活動(dòng)的意識(shí),，每隔一小時(shí)起來(lái)活動(dòng)5分鐘,，做做伸展運(yùn)動(dòng)或辦公室健身操，這些都是增加運(yùn)動(dòng)量的好方法,。
來(lái)源：湖南疾控
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